Esa taza de café de la mañana no sólo te despierta para empezar el día, sino que también estimula miles de millones de microbios amigables que residen en tu sistema digestivo. Porque, según un creciente número de investigaciones, existe evidencia de que su café expreso puede influir positivamente en su microbioma (bacterias intestinales), lo que conduce a una mejor salud general e incluso una vida más larga.
«El microbioma comprende legiones de especies de ‘bacterias buenas’ que trabajan colectiva e individualmente para mejorar nuestra salud», dice Nicola Shubrook, nutricionista registrada y practicante de medicina funcional.
«Se considera cada vez más que estos microbios benefician nuestra salud metabólica, el control del peso y la salud mental», continúa. «El café contiene varios compuestos que actúan como prebióticos, lo que significa que nutren las bacterias probióticas beneficiosas proporcionándoles los nutrientes necesarios para su crecimiento y funcionamiento».
El impacto del café en nuestra flora intestinal parece ser doble. En primer lugar, la cafeína en sí misma actúa como estimulante, aumentando la cantidad de bacterias útiles en el intestino. «Cuanto mayor sea la diversidad de su sistema digestivo, mejor», dice Shubrook.
Un estudio de 2023 publicado en la revista Nutrients investigó la asociación entre la cafeína, el consumo de café y el microbioma del colon. Los resultados mostraron que la riqueza del microbioma era mayor entre los bebedores habituales de café, que tenían un mayor número de los útiles tipos Alistipes y Faecalibacterium (que se cree que tienen efectos preventivos contra la fibrosis hepática y las enfermedades cardiovasculares), y niveles más bajos del dañino Erysipelatoclostridium, que causa problemas intestinales. Esto sigue a un estudio anterior en el que se encontró que el consumo de café estaba asociado con un aumento de bifidobacterias, microbios que se cree que ayudan con la digestión de la fibra y previenen infecciones.
El café también contiene compuestos vegetales llamados polifenoles, una categoría de compuestos que se encuentran naturalmente en alimentos vegetales, como frutas, verduras, hierbas, especias, té, chocolate amargo y vino. «Los polifenoles actúan como un antioxidante antiinflamatorio», señala Shubrook. «Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer al neutralizar los radicales libres dañinos, las sustancias químicas que dañan las células».
El polifenol específico del café se conoce como ácido clorogénico. Según un estudio de 2020 publicado en Experimental and Clinical Sciences, los pacientes que consumieron café rico en ácido clorogénico redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso no alcohólico; también perdieron peso. Los científicos concluyeron que esto probablemente estaba relacionado con un aumento de bifidobacterias intestinales (una de las “buenas”).
Estudios establecidos también han demostrado que la cafeína es buena para el intestino, ya que estimula el colon y favorece la regularidad de las deposiciones. Un estudio de 1990 demostró que las personas que bebían café tendían a necesitar ir al baño 30 minutos después de beber una taza.
En muchos sentidos, el intestino parece amar una taza de café. Pero, ¿existe una mejor manera de preparar y servir el café?
¿Negro o con leche?
Los expertos tienden a ser unánimes en que el café negro es mejor para usted que un capuchino, un café con leche o un flat white. «Se ha demostrado que la leche impide la absorción de polifenoles», dice Julia Kopczyska, microbióloga del Instituto Polaco de Bioquímica y Biofísica en Varsovia. “Agregar toneladas de crema o azúcar convierte tu café en un postre. Los azúcares causarán más daño a los niveles de azúcar en sangre que el café.
¿Qué mezcla debo elegir?
Hay dos tipos principales de granos de café: Arábica y Robusta. «Cada uno tiene cualidades diferentes en determinadas etapas de tueste», dice Kopczyska. “Aunque los tuestes más claros generalmente tienen un mayor contenido de cafeína, conservan más antioxidantes que los tuestes más oscuros. Los granos de Robusta de tostado ligero tienen más antioxidantes que los tostados rubios del café Arábica”.
La mayoría de las cadenas de cafeterías del Reino Unido utilizan granos de Arábica de tostado medio, aunque Costa vende una mezcla de Arábica y Robusta. Black Sheep Coffee también vende Robusta.
«Mi opción es el café Exhale, que es un Arábica oscuro cultivado con el nivel más alto de antioxidantes», dice Shubrook. «Es el café negro perfecto, sin ningún tipo de alteración».
El tiempo que los granos han estado almacenados también influirá en sus niveles de polifenoles, observándose una reducción en los granos de café almacenados durante 12 meses o más.
¿Qué pasa con el café instantáneo?
Aunque los estudios muestran que el café instantáneo puede contener incluso más polifenoles y minerales que el café molido, también contiene un 100 por ciento más de una sustancia química llamada acrilamida; los sustitutos del café pueden tener incluso un 300 por ciento más. «La acrilamida se forma en el café durante el proceso de tostado y si las personas se exponen a ella en cantidades mayores, podrían aumentar el riesgo de daño a los nervios y cáncer», dice Kopczyska.
Sin embargo, no hay motivo de alarma. «El consumo de café, tanto instantáneo como molido, no está relacionado con el desarrollo del cáncer», continúa Kopczyska. «Sin embargo, el
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda reducir la cantidad de acrilamida en nuestra dieta. Por eso también recomendamos el café molido clásico por encima del instantáneo y sus sustitutos”.
¿Cuántas tazas debo beber al día?
Un estudio reciente de los centenarios que viven en las Zonas Azules europeas de “larga vida” de Cerdeña e Ikaria, Grecia, reveló que casi todos bebían de dos a tres tazas de café negro al día. «Suponiendo que una taza de café sea de 8 oz/220 ml, dos o tres tazas es el punto ideal, siendo cinco el límite superior», dice Kopczyska.
Antes de moler los granos o sellar tu tarjeta de fidelidad, conviene tener en cuenta el contenido de cafeína de tu bebida. «Aunque el café es beneficioso, no todo el mundo puede metabolizarlo con tanta eficacia», señala Shubrook. Kopczyńska está de acuerdo. “La cantidad máxima recomendada de cafeína es de 400 mg al día. Cualquier cantidad superior a 600 mg se ha relacionado con el insomnio y la presión arterial alta”.
Según Kopczyńska, una taza de café casera contiene entre 70 mg y 140 mg de cafeína, dependiendo del grano y del método de preparación. Mientras tanto, el café promedio de la calle tiene 180 mg de cafeína. Los espressos y capuchinos pret contienen esta cantidad. Otros pueden ser más altos: un capuchino Costa mediano tiene 325 mg, casi toda la cantidad diaria recomendada en una taza.
Quizás te sorprenda saber que la mayoría de los espressos tienen menos cafeína que otros tipos de café: un espresso Caffe Nero de 30 ml/1 oz tiene 45 mg de cafeína y un Starbucks solo 33 mg. El espresso Greggs tiene un contenido de 75 mg. (Pero una taza de espresso también contiene una cantidad mucho menor de líquido que un café con leche o un capuchino).
¿Cómo debo preparar mi café?
La forma en que preparas los frijoles conserva diferentes compuestos, los que son beneficiosos y los que son menos buenos para ti. El café preparado contiene cafestol y kahweol, sustancias químicas conocidas como diterpenos. «El cafestol y el kahweol son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, antidiabéticas, anticancerígenas y conservadoras de polifenoles», dice Kopczyska. «Estos son 30 veces más altos en el café sin filtrar».
Por otro lado, afirma, el café sin filtrar contiene aceites que se ha demostrado que aumentan los niveles de colesterol. «El café filtrado no sólo contiene menos aceites de café, sino que también contiene menos cafeína en comparación con los métodos de preparación de café sin filtrar».
Si puede evitar la complejidad de usar un Aeropress, un estudio de 2023 publicado en la revista Foods reveló que este método es el mejor para conservar los polifenoles. «En nuestro estudio, el contenido total de polifenoles más bajo se encontró en el café de prensa francesa (133,90 g de ácido gálico/litro) y el más alto se observó en el café Aeropress (191,29 g de ácido gálico/litro)», escribieron los autores. «De todos, el mayor potencial antioxidante y contenido de polifenoles se observó en la cerveza elaborada en Aeropress».
¿Puedo hacer mi café más saludable?
Agregar especias naturales, a diferencia de azúcares o jarabes, puede aportar beneficios adicionales para la salud. «El cardamomo es un antiinflamatorio y regula los niveles de azúcar en sangre», aconseja Kopczyska. “El jengibre, un analgésico natural, mejora la salud digestiva y reduce el colesterol. Si usas leche, la cúrcuma agregada al café con leche es conocida por sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo y el sistema inmunológico”.